Şişmanlık yani obezite önemli bir halk sağlığı sorunudur. Obezite sıklığı giderek artmaktadır ve artış hızı bir kartopu giderek artmaktadır. Obezite sadece bir estetik sorun olmayıp, şeker hastalığı, kardiyovasküler hastalıklar, eklem hastalıkları, uyku apne sendromu ve kanser oranında artış gibi önemli komplikasyonları olan bir hastalıktır. Obezitenin nedeni düzensiz beslenme, hareketsiz yaşam ve strestir. Kilo vermek teorik olarak zor değildir, yani harcadığınız enerjiyi arttırıp aldığınız enerjiyi azaltırsanız rahatlıkla kilo verirsiniz. Ancak bunu pratiğe uygulamak gerekir ve verdiğiniz kiloları geri almamanız gerekir. Bunun için izlenecek yol yaşam tarzı değişikliğidir. Yaşam tarzı değişikliği dengeli beslenme, egzersiz ve davranış tedavisini içerir. Dengeli bir beslenme ile aldığınız enerjiyi azaltırken egzersiz ile de harcadığınız enerjiyi arttırırsınız. Eğer günlük gereksinim duyduğunuz kaloriden yaklaşık 400 kalori az alırsanız rahatlıkla kilo verirsiniz. Önemli olan sadece kilo vermek değildir aynı zamanda verilen kiloların geri alınmamasıdır. Bu nedenle yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekir. Sadece enerji alımını azaltarak yani diyetle kilo verebilirsiniz ya da diyet yapmadan yalnızca egzersizle de kilo verebilirsiniz. Ancak bu iki yöntemi yaşam boyu yapmanız gerekir yani ya yaşam boyu diyet yapacaksınız ya da yaşam boyu egzersiz yapacaksınız. Buna karşın siz dengeli beslenme ve egzersizi birleştirirseniz daha kalıcı ve daha rahat kilo verirsiniz.
Egzersiz yaşam tarzı değişikliğinin en önemli bileşenlerinden birisidir demiştik. Egzersiz yalnızca kilo vermeye yaramaz, düzenli yapılan egzersizin birçok yararı vardır. Düzenli egzersiz insülin direncini azaltır ve kan basıncını düşürür. Düzenli egzersiz kötü kolesterol düzeyini azaltırken iyi kolesterol düzeyini yükseltir. Düzenli egzersiz kan şekerini düşürür. Düzenli egzersiz kemik erimesini önler, kas kitlesini arttırır. Düzenli egzersiz endorfin salgısını artırarak mutluluk sağlar.
Egzersizin bu yararlı etkileri kilo vermeden bağımsız olarak ortaya çıkar. Egzersizin bu yararlı etkilerinin kalıcı olması için düzenli olması gerekir. Önemli olan arada sırada yapılan ağır egzersiz değildir, sık aralıklarla düzenli yapılan egzersiz önemlidir. Haftada en az 150 dakika olmalıdır. Günde 30 dakikadan az olmamalıdır. Günde on bin adım atmak iyi olur. İki egzersiz arasında iki günden fazla ara olmamalıdır, çünkü egzersizin yararlı etkileri 48 saatten sonra azalır. Egzersizin süresi ve şekli kişiden kişiye farklılık gösterir. 40 yaşından yukarı olan ve egzersiz alışkanlığı olmayanlar da mutlaka kardiyolojik muayene yapılmalıdır yoksa gizli bir koroner arter hastalığı aktif hale geçebilir Düzenli egzersiz alışkanlığı olmayan kişiler önce düşük tempoda başlamadır ve yavaş yavaş tempoyu artırmalıdırlar. En basit egzersiz orta-yüksek tempoda yapılan bir yürüyüştür. Bunun dışında kişinin alışkanlıklarına ve olanaklarına göre yüzme ve diğer sporlarda yapılabilir. Egzersiz için özel zaman ayırmak gerekir, özel zaman ayıramayanlarda ise, işe gidip gelirken iki durak önce inip yürümek, asansörü kullanmamak, iş yerinde öğlen yemeği sonrası yürümek, ev içinde yürüyüş bir seçenek olabilir. Günlük rutin hareketlerden bağımsız olarak ev ya da ofiste toplam 60 dakika orta tempolu yürüyüş yeterli olur. Önemli olan kalori açığı yaratmaktır.
Bu egzersizlerle beraber kas kaybını engellemek için itme, çekme, germe egzersizleri de yapılmalıdır. Bu egzersizler ağır olmamalıdır. Bu egzersizler evde de yapılabilir. Hafif dambıllar, oklava kullanılarak bu egzersizler yapılabilir. Evde yapılan mekikler, yarı mekikler, bacak hareketleri bölgesel kilo verme de ve kas kaybını önleme de etkili olur. Özellikle karın bölgesinde yağ biriken olgularda pilates başta olmak üzere aerobik, step gibi sporlar yapılabilir. Eklem hastalığı olanlarda 10-15 dakika ve günde 4-5 defa yapılacak olan bir yürüyüşte yeterlidir. Egzersiz için en uygun zaman kişi için uygun olan zamandır. Aç karına spor yapılmamalıdır, yemekten 1-2 saat sonra yapılmalıdır. Ağır bir yemekten hemen sonra egzersiz yapılmamalıdır. Özellikle bir saatten uzun sürecek yüksek tempolu egzersizlerden önce egzersiz sırasında gerekli olacak olan enerjiyi karşılamak için karbonhidrat almak gerekir. Egzersizden yarım saat önce bir bardak süt ve bir meyve alınabilir. Egzersiz sonrası ise egzersiz sonrası kas kaybını önlemek için protein ve karbonhidrat içeren bir öğün alınmalıdır. Sonuç olarak dengeli bir beslenme ve egzersizle sağlıklı ve kalıcı kilo verirsiniz. Amacınız hızlı kilo vermek değil kalıcı kilo vermek olmalıdır.
